Ecco come il ritmo circadiano del sonno influisce sulla nostra vita

Cosa succede quando si verifica un’alterazione del ritmo circadiano e come comportarsi

Quante volte ti capita di andare a dormire molto tardi e di non sentirti molto in forma il giorno seguente? Anche se ormai è considerata una cosa “normale”, prolungare la giornata fino a tarda notte non fa assolutamente bene al nostro organismo. Infatti, sincronizzarsi con la naturale alternanza luce-buio, è indispensabile per mantenere equilibrio e salute.

Ma perché, e come evitare un'alterazione del ritmo sonno-veglia? Andiamo a scoprirne di più approfondendo il tema del ritmo circadiano del sonno.

Ritmo circadiano del sonno: cos’è?

Il ritmo circadiano è il nostro “orologio biologico interno” che ci permette di vivere in equilibrio con l’ambiente esterno, adattandosi ai diversi momenti nell’arco delle 24 ore, quindi all’alternanza di luce e buio.

Si tratta di un sistema regolato da complessi meccanismi fisiologici che funziona con cicli di circa tre ore. Grazie al ritmo circadiano, infatti, l’organismo è in grado di modificare la temperatura corporea, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, i livelli di ormoni, il metabolismo e altri parametri durante la giornata, regolando appunto il ritmo sonno – veglia sulla base di questi parametri biologici.

Le varie fasi del ritmo circadiano

Andiamo a vedere nello specifico come si alternano le diverse fasi e i processi di regolazione del ritmo circadiano, legati principalmente alle ore di luce e buio e alla produzione di alcune sostanze, come la melatonina:

• Tra le 6 e le 9: è la fase nella quale il corpo gradualmente si rimette in moto, a seguito del riposo notturno. La melatonina, l’ormone del sonno prodotto durante la notte, comincia a diminuire. Aumentano invece i livelli di cortisolo che risveglia l’organismo e attiva lo stato di veglia.
• Tra le 9 e le 12: il cortisolo raggiunge il suo picco, la temperatura corporea e le principali funzioni fisiche e cognitive, continuano a risvegliarsi sempre di più. Si tratta del momento migliore per svolgere le attività più faticose della giornata.
• Tra le 12 e le 15: dopo il pranzo, il sistema nervoso parasimpatico comunica al nostro corpo di rallentare durante il processo digestivo. Inoltre, gli alti livelli di glucosio, trasmettendo alle cellule la sospensione di produzione di orexina, la proteina coinvolta nel mantenimento dello stato di attività e veglia.
• Tra le 15 e le 18: si registra un aumento della temperatura corporea e il massimo dell’efficienza di cuore e polmoni, quindi è il momento migliore per fare attività fisica, visto che anche i muscoli sono più tonici e attivi.
• Tra le 18 e le 21: l’attività dell’organismo comincia di nuovo a rallentare e, man mano che si avvicina l’ora di andare a dormire, il fegato e l’intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. Per questo motivo è consigliabile un pasto leggero che garantisca un riposo ottimale.
• Tra le 21 e le 24: la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina che ha il fondamentale ruolo di facilitare il sonno.
• Tra le 24 e le 3: dopo mezzanotte, la melatonina è al suo livello massimo per garantire la fase del sonno profondo e riposante. Il cervello si ristora e gli organi si rilassano, preparando l’organismo al giorno successivo.
• Tra le 3 e le 6: la temperatura corporea scende al minimo, mentre la melatonina comincia lentamente a diminuire, preparando il corpo ad un risveglio graduale.

3 consigli per evitare l’alterazione del ritmo sonno - veglia

Il ritmo circadiano, dunque, regola le attività del nostro organismo, il ritmo sonno – veglia e influisce anche sulle varie fasi del sonno.

Quando intervengono alcuni sbalzi (pensiamo al jet lag, ai turni di lavoro o un'alimentazione sballata), si verifica un’alterazione del ritmo sonno – veglia, ed è facile sentirsi stanchi, avvertire difficoltà di concentrazione e accusare malessere. Ecco perché, è importante assecondare l’orologio biologico, adottando delle sane abitudini:

1. Curare l’alimentazione. Tra sonno e alimentazione c’è un legame stretto: attenzione alla quantità e alla qualità di cibo consumate nelle varie fasi della giornata. L’ideale è optare per una colazione ricca ed energetica, un pranzo normale e una cena leggera, povera di grassi e zuccheri.
2. Favorire il sonno. Fare attività rilassanti la sera, ad esempio facendo un bagno caldo, sorseggiare tisane a base di camomilla o valeriana e, se necessario, assumere un integratore a base di melatonina.
3. Dormire sempre alla stessa ora e le giuste ore. Assecondare quanto più possibile l’alternanza di luce-buio e dormire almeno 7-8 ore a notte, così da abituare il corpo a una routine allineata con l’ambiente esterno.

Ma come dormire… bene?

Oltre ad assecondare il ritmo sonno – veglia dettato dall’orologio biologico, per permettere al corpo e alla mente di recuperare le energie, è importante che il sonno sia davvero rigenerante.

Un fattore che lo influenza molto è il supporto sul quale si dorme. Infatti, dormire su un materasso scomodo e datato non aiuta affatto. 

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